宁德马拉松训练计划

综合近期跑步配速、跑量和最长距离；有足够可比记录时再用个人心率校正。训练数据较少时，预测仅作宽范围参考。

近期训练配速按距离换算，结合近 14 天和 42 天跑量、最长距离调整。只有同一人多次相近距离跑步的心率与配速关系稳定时，才做幅度受限的心率校正；不凭单次平均心率或年龄公式推算最大心率。模型尚未用个人比赛成绩校准，天气、赛道、补给和伤痛也会影响结果。

休闲跑者比赛预测研究 · 运动心率波动研究

参考 2025 中国田协 A/B 类赛事，按《2025 中国马拉松赛事蓝皮书》第 17–20 页各成绩段人数，在相邻时间节点间线性估算；全马参考 390,482 人，半马 1,166,526 人，男女合计、按年度最好成绩统计。

“前 X%”数值越小越靠前，不能等同某一场赛事、年龄组或性别组的名次。快于最早节点只显示上限；慢于全马 6 小时或半马 3 小时不外推。预测成绩的误差也会影响百分位。

中国田径协会原文 · 发布信息

BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）的平方，使用体重图所选日期的日均体重计算。中国成人分界为 18.5、24、28；BMI 是筛查参考，不等同体脂率或参赛目标。

中国成人 BMI 标准

配速可使用最新预测或手动输入的目标时间，统一按后程容错方案计算，减去距离加权平均偏移。全马各段原始偏移为 +10、−4、−5、+4、+12秒/km，半马为 +6、−3、+2、+7秒/km；每段最终配速＝目标平均配速＋原始偏移−距离加权平均偏移。各阶段、逐公里与通过点共享未取整秒数，累计终点时间等于目标；展示配速四舍五入后不用于反推累计时间。后程容错允许小幅减速，并非必须主动减速。补给表含赛前20分钟一行，以及起跑后每30分钟一行；赛前胶固定1支。赛前胶不计入赛中每小时碳水预算，表尾合计包含赛前。赛中每半小时固定1支胶，距离按后程容错配速逐段反算；终点本身不再新增补给行。距终点不足15分钟的行不再安排盐丸。距离保留一位小数，水站和天气变化时需调整。盐丸仅在确需额外补钠且已演练耐受时使用。

按你提供的标签：SiS 等渗胶每支 60ml 含 22g 碳水，钠标示为 0mg；GU 每包 9.2g / 8片，钠 13,043mg/100g，换算每片约 150mg 钠和 0.408g 碳水。盐丸标签注明每天最多 8片，已服用的片数计入当日上限。新批次或其他口味以实物包装为准。

半马和全马统一每30分钟1支SiS 60ml胶，每支22g碳水，按固定间隔约为44g/h；不再为凑满60g/h在同一时刻安排2支。实际赛中总量取决于终点前的半小时节点数，赛前胶单独计入合计。备用胶不计入赛中摄入，携带量可在表内合计的基础上加1支。

盐丸为按需演练示例，不是个人汗钠需求诊断。默认总钠预算示例为150mg/h，按每片约150mg换算；按标签限制每天最多 8片、每次 1–2片；演练时间表另设至少 30分钟间隔。缺少汗率、天气和饮料实测时，不能用预算代替个人需要量，也不能靠加盐防止过量饮水造成的低钠风险。GU 用水吞服，SiS 等渗胶无需为服胶额外灌水；饮水按口渴与实际出汗调整。

赛前先吃已练习过的早餐，起跑前20分钟的胶参考 SiS 官方赛日指南；先在训练中验证胃肠耐受。SiS 赛日指南 · AIS 碳水与能量胶 · GU 使用说明 · 运动补液立场声明